* Carina Tafas
Cerca de 1/3 da população mundial têm carência de ferro. Tanto em países em desenvolvimento quanto em países desenvolvido.
A Vitamina C é o mais potente promotor de absorção de ferro
No Brasil 30% das gestantes e 50% das crianças apresentam esta deficiência, que pode aumentar o risco de parto prematuro e anormalidades no desenvolvimento cerebral do feto e comprometer o desenvolvimento cognitivo e o aprendizado em crianças.
O ferro é fundamental para que diversas funções no corpo aconteçam, assim como para a construção das hemácias. Quando falta ferro no organismo, o estoque (que se chama ferritina) vai sendo utilizado para fornecer ferro para a produção de hemácias. Quando o estoque de ferro reduz, a produção de hemácias cai e pode surgir a anemia.
O que acontece com a redução de ferro no organismo?
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A pessoa fica pálida, pois ocorre uma redução das hemácia que são as células vermelhas.
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Diminuição do sistema imunológico
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Fissura nos cantos dos lábios
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Pode ocorrer alterações na pele e nas unhas
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Queda de cabelo
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Cansaço
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Tontura
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Fraqueza
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Indisposição
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Falta de apetite
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Pode haver depressão
A deficiência de ferro é a principal razão para a instalação da anemia ferropriva, porém não é a única. Outras causas devem ser avaliadas, como: insuficiência renal crônica, hipotireoidismo, câncer, doenças inflamatórias, deficiência de outros minerais, situação gástrica (estômago) e intestinal, hemorragias, gestação, perda crônica de sangue pela menstruação, cirurgia de redução de estômago.
A vitamina C potencializa a absorção de ferro, portanto o consumo é interessante junto ao almoço e jantar. O consumo de 75 mg de vitamina C aumenta a absorção do ferro em três a quatro vezes. Veja na tabela alguns alimentos ricos em Vitamina C.
Já o cálcio inibe sua absorção, portanto molhos brancos, queijos e nata (ricos neste mineral) podem contribuir para piorar o estado nutricional de ferro e devem ser evitados durante as principais refeições.
Outros antagonistas neste caso, são os fitatos e os polifenóis. Os primeiros, presentes em diversas sementes e grãos, prejudicam a absorção do ferro. Já os polifenóis, apesar de estarem associados com efeitos benéficos contra doenças cardiovasculares, podem se ligar ao ferro e dificultar sua absorção. Alguns dos polifenóis mais comuns são os taninos, as catequinas e isoflavonas. Cabe evitar o uso de chá verde, chimarrão, chá preto, cacau, café e chás de ervas próximos às refeições que contenham ferro.
Existe também o problema da falta de acidez gástrica que também prejudica a absorção do ferro. Em estado normal, nosso estômago deve ser ácido, mas alguns defeitos da alimentação podem deixá-lo mais alcalino (menos ácido) e contribuir para a deficiência do ferro. O uso de antiácidos e a carência de zinco, por exemplo, também podem contribuir para a redução da produção de ácido clorídrico no estômago.
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Alimento |
Quantidade |
Vitamina C (mg) |
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Goiaba crua |
½ unidade |
188 |
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Pimentão vermelho cru |
½ xícara |
142 |
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Pimentão vermelho cozido |
½ xícara |
116 |
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Quiuí |
1 médio |
70 |
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Suco de laranja |
¾ xícara |
61 a 93 |
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Pimentão verde cru |
½ xícara |
60 |
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Mamão (papaia) médio |
¼ |
47 |
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Brócoli cozido |
½ xícara |
37 |
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Abacaxi cru |
½ xícara |
28 |
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Couve-flor cozida |
½ xícara |
28 |
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Manga crua |
½ xícara |
23 |
Fonte pesquisada: Alimentação sem carne (guia prático) de Eric Slywitch
*Nutricionista e Personal Diet
