Sucesso na atividade física: foco na nutrição equilibrada

Março 24, 2009 às 2:04 pm (Nutrição Esportiva)
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Não tem como escapar: disciplina nos treinos e alimentação saudável é a chave do sucesso para qualquer pessoa que sonha em ser um atleta vencedor!!

*Carina Tafas

O alimento é o combustível para o corpo humano e a dieta equilibrada é fundamental, principalmente, para quem se exercita bastante. Por isso, é muito importante saber o que comer para melhorar o desempenho nos treinos.

O atleta e o praticante de atividade física, são indivíduos que necessitam de maior aporte de nutrientes:

  • Carboidratos

  • Proteínas

  • Gorduras

  • Vitaminas e Minerais

  • Água

Manter uma alimentação equilibrada vai garantir todos os nutrientes necessários para a boa performance e evitar que o sistema imune se debilite, aumentando o risco de doenças, lesões e outras complicações médicas.

O equilíbrio nutrientes x esforço físico devem estar sempre sendo avaliados, pois uma alimentação antioxidante e integral traz benefícios muito importantes às pessoas que praticam atividade física.

Os carboidratos são os principais fornecedores de energia para o organismo. São chamados de poupadores de proteínas pois se os carboidratos ingeridos forem insuficientes, o corpo usará proteína para dar energia (convertendo proteína em carboidrato) e desta forma levando o organismo ao catabolismo proteíco (quebra dos músculos). São fundamentais para o metabolismo normal das gorduras, facilitando a completa utilização das mesmas nos processos de liberação de energia.

Os carboidratos são armazenados nos músculos (na forma de glicogênio) para serem utilizados como energia durante o exercício. Eles são indicados antes, durante e depois dos treinos e podem ser ingeridos na forma de cereais integrais, pães, massas, frutas e quinua. Devem aparecer em maior quantidade no cardápio, com no mínimo 60% das calorias ingeridas no dia.

As proteínas também são importantes para o atleta não perder massa muscular, pois são as responsáveis pela construção e manutenção dos tecidos. Formam os músculos, esqueleto, pele, cabelos e unhas e repõem o desgaste natural dos tecidos. Devem ser ingeridos no mínimo 1g/Kg de peso corporal, e aumentando conforme as necessidades. Elas podem ser encontradas nas carnes, ovos e no leite e seus derivados.

As gorduras (lipídeos) são chamados de energéticos pois sua principal função é estocar e fornecer energia. Assim como as proteínas, são importantes para diversas funções no organismo como: transporte de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), manutenção, função e integridade das membranas celulares, do sistema imunológico, na formação de hormônios e na transmissão de impulsos nervosos. Devem fazer parte de uma alimentação saudável e balanceada e devem compor o cardápio em aproximadamente 25% das calorias totais.

É importante lembrar que na dieta também não podem faltar as vitaminas e minerais. São os antioxidantes naturais que ajudam a combater os radicais livres gerados durante o exercício e conseqüentemente, evitam o envelhecimento precoce, os ricos de lesões e as dores musculares. São eles:

  • Vitamina C: Frutas cítricas (laranja, limão), manga, acerola, semente de alfafa, pimentões, alcachofra, morango, tomate, brócolis, pimenta

  • Vitamina A: Frutas de cor amarelo, vegetais de folhas verdes, ovos, óleo de fígado de peixe, leite e derivados.

  • Vitamina E: Óleos prensados à frio, ovos, gérmen de trigo, miúdos, mariscos, batata-doce, vegetais folhosos, nozes.

  • Zinco: Ostra e caranguejo, nozes e amêndoas, carne vermelha, leite e derivados, gérmen de trigo, cereais integrais, semente de abóbora, gergelim e girassol.

  • Selênio: Nozes e castanha do Brasil, mexilhão e bacalhau, camarão, ostra e lagosta, salmão, arroz integral e selvagem, cogumelo, trigo integral, aveia, queijo cottage, cebola, rabanete.

  • Ômega 3: peixes como salmão, sardinha, atum, arenque, cavala, cassa.

    Outros Nutrientes importantes para os atletas são: Cálcio e Magnésio

  • Cálcio: atuam na contração muscular e são fundamentais para a formação óssea, evitam câimbras, fadigas musculares e formigamentos. Estão presentes no leite e derivados, vegetais verdes, animais marinho, mariscos, amêndoas e nozes, semente de gergelim, figo seco e damasco, soja e derivados, mamão, abacaxi.

  • Magnésio: São importantes para a formação óssea, relaxante muscular, importante para o metabolismo do cálcio, evitar câimbras e fadigas. Encontrados em animais marinhos, grãos integrais, vegetais verdes, mariscos, nozes, sementes, clorofila, mamão, banana, abacaxi, ameixa, passa e pêra.

Entre os alimentos que devem ser evitados pelos atletas, principalmente antes dos treinos e provas, estão os muito gordurosos, como frituras, os ricos em açúcar e as bebidas alcoólicas.
Outra dica é nunca introduzir alimentos novos ou testar preparações diferentes do que se está habituado antes de uma prova ou treino mais forte, pois o organismo pode ‘estranhar’ e ter alguma reação indesejável.
 
 
 

 

 

* Nutricionista Funcional e Personal Diet

 

 

 

 

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O Poder do Abacate

Fevereiro 24, 2009 às 1:36 pm (Nutrição Esportiva)
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 * Carina Tafas

Grande coadjuvante numa alimentação mais saudável para praticantes de atividade física e atletas

 

O abacate se ingerido antes de dormir, aumenta a massa muscular pois a fruta melhora o GH (hormônio do crescimento) e a renovação celular. Boa fonte de energia pois contém carboidratos e proteínas. Também é rico em gorduras (16%), especialmente as monoinsaturadas, que contribuem para a redução dos níveis sangüíneos de LDL (lipoproteína de baixa densidade, o chamado “mau” colesterol). Entre os minerais, destaca-se o potássio, importante para a construção muscular. Contém, ainda, sódio, cloro, magnésio e cobre, além das vitaminas A, C e do complexo B.

 Calorias por 100g (1/2 unidade pequena): 162 kcal

Para quem malha à noite, a guacamole, este delicioso prato mexicano, pode ser utilizado como substituto da maionese ou margarina. Então vai uma dica da Nutricionista:

Tapioca ou Sanduíche com Guacamole

Ingredientes:

  • 1 Tapioca grande ou 2 fatias pão integral
  • 2 col. (sopa) de guacamole (ver receita)
  • 2 fatias de peito de peru ou frango desfiado
  • 1 fatia de queijo minas ou ricota
  • cenoura ralada
  • Folhas verdes (alface, rúcula, agrião, etc)

Receita da GUACAMOLE

Ingredientes:

  • ½ Abacate maduro

  • 1 tomate sem pele sem sementes cortado em cubos pequenos

  • 1 dente de alho pequeno amassado

  • Sal e pimenta do reino a gosto

  • 2 colheres (sopa) de suco de limão

  • 1 colher rasa (sopa) de tahine

  • 1 colher (chá) Azeite de oliva

Modo de Preparo:

  • Retire a polpa do abacate e respingue o sumo do limão. Reserve.

  • No liquidificador, processe o azeite de oliva o alho, sal e pimenta, o abacate e o tahine, processando rapidamente, deixando o abacate não muito triturado.

  • Retire do liquidificador e acrescente o tomate picado.

  • Armazene na geladeira. A consistência deve ficar mais densa.

  • Se precisar, corrija o tempero.

     

Esta receita é maravilhosa. Experimente também com nachos ou biscoitos como tira gosto.

* Nutricionista Funcional E Personal Diet CRN 4720

ctafas@yahoo.com.br

 

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O grande sucesso da malhação começa pela boca

Fevereiro 18, 2009 às 6:23 pm (Alimentação Saudável, Nutrição Esportiva)
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Carina Tafas é Nutricionista Funcional e Personal Diet

ctafas@yahoo.com.br  

  

Como fazer de nossa alimentação uma grande aliada para o ganho de massa

 Nosso corpo poderia ser comparado a um carro, por exemplo, pois precisamos de combustível para abastecer nossas células e músculos. Quanto mais utilizamos nosso carro, mais precisamos abastecê-lo, não é? Assim como nosso corpo, quanto mais atividade física fazemos, mais energia, proteínas e nutrientes necessitamos.

Quando nossa alimentação não acompanha as necessidades de uma atividade física, ficamos mais propensos à lesões, infecções freqüentes, resfriados e fadigas e até perda de massa magra (músculo). Manter um hábito alimentar saudável, garante maiores quantidade de vitaminas e minerais tão importantes para quem pratica atividade física.

Malhar em jejum não vai fazer você ganhar massa muscular, pois seu corpo vai precisar de energia, a qual será fornecida através da degradação muscular.


O que é preciso para melhorar a alimentação para atividade física?

Primeiramente, é preciso saber que todas as refeições do seu dia estarão influenciando na sua atividade física. Pular o café da manhã por exemplo, pode ser um grande erro para quem malha à noite, mesmo que antes do exercício coma tudo certinho.

Precisamos comer antes e após o exercício e durante em alguns casos de atividade mais extenuante. Até 2 horas antes da atividade, ingira proteínas e carboidratos, como: sanduíche de pão integral ou sírio com requeijão, geléia, ou salada de fruta com iogurte e granola, sementes oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas). Podem ser boas opções os alimentos de baixo à moderado índice glicêmico (ver tabela a baixo).

Até 30 minutos antes, prefira lanches mais leves como frutas amassadas e sucos de frutas naturais, pois garantem uma absorção mais rápida do que a fruta inteira. Minutos antes da atividade, o mais indicado são os carboidratos em gel ou barras energéticas ou os alimentos de alto índice glicêmico (ver tabela a baixo).

Após o exercício, já na primeira hora, ingira carboidratos e proteínas novamente. É neste momento que o corpo estará realizando o anabolismo protéico, ou seja, a construção e regeneração das fibras musculares e conseqüentemente, o aumento de massa muscular. Deve ser uma refeição de fácil digestão de forma a repor o glicogênio muscular o mais rápido possível e inibir a destruição de proteínas. Prefira sanduíche de pão branco com atum e requeijão, ou purê de frutas com iogurte. Os alimentos de alto índice glicêmico podem ser alternativas para esta refeição.

  • Alimentos de alto índice glicêmico (acima de 85)

  • Alimentos de moderado índice glicêmico (entre 60-85)

  • Alimentos de baixo índice glicêmico (a baixo de 60)

ALIMENTO

IG

ALIMENTO

IG
Abacaxi 66 Abóbora 75
All Bran 60 Ameixa 39
Arroz branco 58 Amendoim 15
Arroz Instantâneo 46 Batata cozida 121
Arroz parbolizado 48 Batata doce 77
Aveia 78 Batata frita 107
Arroz integral 79 Cereja 22
Banana 83 Chocolate 84
Beterraba 64 Croissant 67
Biscoitos 90 Ervilhas 68
Bolos 87 Espaguete 36
Cenoura 49 Feijão cozido 69
Corn flakes 83 Feijão de soja 23
Uva 46 Fettuccine 32
Crackers 99 Frutose 32
Sorvete de creme 61 Glicose 138
Damasco seco 44 Inhame 73
Farinha de trigo 99 Lentilhas 38
Inhame 51 Maçã 38
Iogurte com sacarose 48 Mel 104
Iogurte sem sacarose 27 Melancia 72
Kiwi 53 Milho 98
Laranja 44 Purê de batata 70
Leite desnatado 46 Ravioli 39
Leite integral 39 Sacarose 87
Maçã 52 Soja 18
Macarrão 45 Sopa de tomate 38
Suco de laranja 74 Spaguete 59
Suco de maçã 58 Tapioca 115
Trigo cozido 105 Waffles 76
Manga 80 Pêra 54
Mingau de aveia 87 Pêssego 42
Musli 80 Pêssego enlatado 67
Nhoque 67 Pipoca 55
Pão branco 101 Pizza de queijo 60
Passas 64 Sopa de feijão preto 64

 

A avaliação do índice é feita com porções de 50 g de carboidratos (200 calorias) como base: glicose = 100 I.G

 

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Carboidrato sempre, para nossa ENERGIA diária

Agosto 21, 2008 às 11:13 am (Nutrição Esportiva)
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 Carina Tafas é Nutricionista Personal Diet

ctafas@yahoo.com.br   

O corpo precisa repor o glicogênio muscular, combustível para nossos musculos, assim como a gasolina e o álcool para os automóveis.

 

Quem treina, malha, ou apenas corre o dia inteiro prá lá e pra cá, não pode fugir do carboidrato. Este nutriente é essencial para nossa sobrevivência, pois garante nossa energia e vitalidade para qualquer emergência.

 

 

A ingestão de CARBOIDRATOS, nos garante o aporte de GLICOSE. A glicose é transformada em GLICOGÊNIO, e este se deposita em maior quantidade nos nossos músculos, e é o que confere a energia para este tecido.

 

A absorção dos carboidratos é maior após a atividade física, portanto a necessidade de ingestão deste nutriente é essencial para esta reposição do gligogênio muscular, tanto em exercícios aeróbicos (corrida, caminhada, etc), como anaeróbicos (musculação).

 

Pesquisas associam a cafeína para uma melhora da vaso dialatação e a para uma maior eficiência na absorção.

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Você sabe o que significa o índice glicêmico (IG) dos alimentos?

Julho 19, 2008 às 8:37 pm (Nutrição Esportiva)
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 Carina Tafas é Nutricionista Funcional e Personal Diet CRN/DF 4720

  ctafas@yahoo.com.br     

Para que serve esta informação?

O índice glicêmico mede a habilidade que um alimento ingerido eleva os níveis de glicose no sangue. Os de alto IG elevam rapidamente e baixam da mesma maneira. Os de baixo IG disponibilizam glicose (energia) lentamente para a corrente sangüínea e de forma contínua.

Portanto, prefira este último tipo antes de ir à malhação. São eles: leite integral, leite desnatado, iogurte sem açúcar, cereais integrais, maçã e suco de maçã, laranja, pêra, amendoim.

Após um período de atividade, os músculos necessitam de reposição de energia. Neste caso, opte pelos de alto índice glicêmico, até duas horas após o exercício. Prefira: banana, biscoito, pão branco, suco de laranja, mel, maltodextrina, sanduíche com saladas, queijo light.

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