Trata-se de um desequilíbrio dos sistemas nervoso e endócrino, determinando um quadro clínico que ocorre alguns dias antes da menstruação e se caracteriza por edemas (mais comumente nos membros inferiores), ansiedade, depressão, irritabilidade, indisposição e as vezes, insônia, náuseas, vômitos, dores lombares, dores de cabeça e outros.

Alguns dias antes “daqueles dias”, a gente fica fora dos eixos. Mas uma alimentação correta pode aliviar bastante o desconforto e a sensação de insanidade temporária. O importante é:

•  Se tem tendência a inchar, diminua a quantidade de sal. Evite os embutidos (salsichas, salames), alimentos industrializados (sopa pronta, caldo de carne) e certos temperos, como shoyu e sazon.

•  Mantenha uma garrafa de água à mão e beba sempre.

•  Consuma alimentos diuréticos – os melhores são abacaxi, pêra, melancia, melão, morango, alface, chuchu e pepino.

•  Consuma alimentos fontes de vitamina E, poderoso antioxidante presente principalmente em óleos vegetais, como o de oliva, algumas castanhas, margarina, ovos, fígado e germe de trigo.

•  e os ricos em ômega 3 e vitamina B12, como o salmão e as castanhas, têm potencial para aliviar os desagradáveis sintomas da TPM.

•  Evite tomar café depois das 4 da tarde: a cafeína pode atrapalhar o sono e aumentar a irritação. Já o álcool, desidrata o organismo e ainda altera o estado emocional.

• Fique com chá verde, de carqueja, dente-de-leão, melissa ou erva-doce, pois são diuréticos e ajudam aquelas mulheres que aumentam muito de peso neste período.

• Consuma carboidrato, pois ele aumenta os níveis de serotonina, substância que gera bem-estar e está relacionada à mudança de humor. Mas, para não prejudicar a forma, em vez de bombom e batata frita, prefira batata assada ou cozida e massas leves. Para o final da tarde, período em que a serotonina está mais baixa e você provavelmente ficará louca por um docinho, o truque é cortar uma barra de chocolate meio amargo de 15 gramas em pedacinhos e comer aos poucos.

Aproveite as dicas e dê tchau a essa tal de TPM!!!!

* Nutricionista Funcional

Correio Braziliense: Qual é a importância da alimentação como forma de prevenção da anemia?

Alimentos ricos em nutrientes contra a anemia.

Carina: A alimentação saudável auxilia na prevenção das doenças e para o bom funcionamento do organismo como um todo. Com ela, se tem ingestão dos nutrientes e antioxidantes para a neutralização dos radicais livres que bombardeiam nossas células dez mil vezes por dia. Já uma alimentação inadequada, ou seja carente de nutrientes: vitaminas, minerais, proteínas, carboidratos, gorduras, antioxidantes e água, acarreta numa série de doenças. Muitas pessoas não se preocupam com o que estão ingerindo ou deixando de ingerir, mas o que eu sempre falo para os meus pacientes, é que “nosso organismo não reconhece alimentos, ele reconhece nutrientes”. E estes nutrientes só podem ser adquiridos através de uma alimentação saudável e equilibrada, a qual garante uma boa saúde e previne as anemias carenciais. Eu falo também que “nós somos o que comemos, digerimos, transformamos, absorvemos, utilizamos e excretamos”, e não apenas “ somos o que comemos”, pois se não tivermos uma saúde gastrointestinal saudável, não utilizaremos os nutrientes da alimentação de forma eficaz. A alimentação saudável é essencial para esta parte digestiva, participando diretamente na absorção do ferro, por exemplo. É através da solubilização e ionizaçãodo ferro inorgânico (alimentar) pelo suco gástrico no estômago, que ele é reduzido a ferro ferroso para ser absorvido. A deficiência de produção de suco gástrico, diminui a absorção de ferro pelo organismo. Para a produção desse suco gástrico, alguns nutrientes específicos são necessários. O ferro é importante como transportador de oxigênio através da hemoglobina, e essencial para o funcionamento do sistema imunológico. Porém outros nutrientes estão envolvidos no metabolismo do ferro e se fazem necessários quando pensamos na anemia, como: Vitamina B6, vitamina B2 vitamina C, vitamina E, vitamina A, zinco, cobre e proteínas, Todos agindo como co-fatores ou envolvidos na manutenção da síntese normal da hemoglobina.

Correio: Quais são as situações que pedem por um complemento como o sulfato ferroso, e quais podem ser tratadas com uma dieta apropriada?

Carina:  A anemia ferropriva atinge mais as crianças pré-escolares (entre 2 e 6 anos de idade) do que os adultos. Na presença de sintomas como: dificuldade de aprendizado, fraqueza, indisposição, falta de apetite, os pais devem encaminhar seus filhos ao pediatra e ao nutricionista, que juntos, poderão encontrar as melhores estratégias para reverter este quadro e melhorar a saúde e desempenho cognitivo das crianças. A melhor forma de prevenção da anemia ferropriva é o cuidado com a alimentação das crianças desde a introdução dos primeiros alimentos. Os alimentos ricos em ferro são a carne de vaca, frango e peixe, gema do ovo, feijão, soja, lentilha, ervilha, espinafre, brócolis, couve, beterraba e verduras com folhagem mais escuras. Através da alimentação também é possível tratar a anemia, introduzindo estes alimentos e concomitantemente, outros alimentos ricos em todos nutrientes que fazem parte do metabolismo do ferro. Ou seja, a pessoa deve adquirir uma alimentação saudável e não pensar apenas no ferro. Sabemos que a vitamina C, potencializa a absorção de ferro, por exemplo. Quem come uma laranja depois do almoço, está aumentando a biodisponibilidade do mineral. A suplementação combinada de todos os nutrientes envolvidos do metabolismo do ferro, é a melhor forma de tratar a anemia depois de instalada se comparada a suplementação de sulfato ferroso isolado, pois devemos considerar a sinergia entre os outros micronutrientes. A suplementação com sulfato ferroso, apresenta alguns efeitos adversos que devem ser considerados no uso em jejum, pois podem provocar sintomas gastrintestinais como constipação, náuseas e vômitos com dor abdominal. Dessa forma devem se ter alguns cuidados na administração de doses corretas, horários adequados e se necessário utilizar de forma quelado para evitar a interação com outros minerais ou distúrbios gastrointestinais. Além disso, a suplementação inadequada de sulfato ferroso jé vem sendo demostrada em vários estudos, podendo exacerbar a deficiência de outros nutrientes como o zinco e também o risco de sobrecarga, já que muitas pessoas tomam por conta própria em qualquer sinal de sintoma de anemia. Se a deficiência de ferro for descartada, a anemia pode ter outra causa e precisa ser investigada. São causas da anemia: a deficiência na produção de glóbulos vermelhos, doenças crônicas, doenças renais, leucemia, perdas de sangue, osteoporose, hipo ou acloridria (deficiência ou não produção de ácido gástrico, que eu já mencionei), doenças hereditárias, doenças parasitárias (ex: esquistossomose e malária), verminoses (infecção por giardia, ancilostomídeos, tênias) e deficiência de vitamina B12, cobre, zinco ou vitamina B6.

Correio: Por que a anemia atinge a tantas mulheres (no Brasil, quase 30% das mulheres, grávidas ou não)?

Carina: A anemia acomete recém nascidos, lactentes com uso de leite de vaca, adultos vegetarianos, gestantes, idosos pela inapetência e problemas dentários. No Brasil, 50% das gestantes e crianças dos 6 meses aos 2 anos apresentam anemia por deficiência de ferro. A anemia na gestação pode estar relacionada a uma dieta insuficiente de ferro, associada ao aumento da demanda do mineral típico desse período. Uma dieta equilibrada nem sempre é suficiente para suprir as necessidades de ferro que aumentam durante a gestação, sendo necessários cuidados até dois anos para o restabelecimento dos depósitos utilizados durante esse período. A deficiência de ferro na gestante pode acarretar efeitos adversos tanto para a sua saúde quanto para a do recém-nascido. A redução na concentração de hemoglobina na gestante resulta em aumento do débito cardíaco a fim de manter um fornecimento adequado de oxigênio via placenta às células fetais. As anemias maternas moderada e grave estão associadas a um aumento na incidência de abortos espontâneos, partos prematuros, baixo peso ao nascer e morte perinatal. Os efeitos no feto podem ser a restrição do crescimento intra-uterino, prematuridade, morte fetal e anemia no primeiro ano de vida, devido às baixas reservas de ferro no recém-nascido. Também se associam as crianças magras com anemia, mas nem sempre ela está anêmica e vice-versa. É cada vez mais comum, crianças obesas apresentarem anemia, pois se alimentam inadequadamente e com isso ingerem pouca quantidade de ferro.

Correio: Quais são os cuidados a serem tomados com a dieta?

Carina: A absorção de ferro de origem vegetal é aumentada quando este é ingerido com a vitamina C, encontrada principalmente nas frutas cítricas (laranja, acerola, limão). Devemos tomar cuidado com alguns tipos de chás, pois inibem a absorção de ferro, assim como o leite de vaca em excesso. Já o cálcio inibe sua absorção, portanto molhos brancos, queijos e nata (ricos neste mineral) podem contribuir para piorar o estado nutricional de ferro e devem ser evitados durante as principais refeições. Outros antagonistas neste caso, são os fitatos e os polifenóis. Os primeiros, presentes em diversas sementes e grãos, prejudicam a absorção do ferro. Já os polifenóis, apesar de estarem associados com efeitos benéficos contra doenças cardiovasculares, podem se ligar ao ferro e dificultar sua absorção. Alguns dos polifenóis mais comuns são os taninos, as catequinas e isoflavonas. Cabe evitar o uso de chá verde, chimarrão, chá preto, cacau, café e chás de ervas próximos às refeições que contenham ferro. Apesar de os dados laboratoriais apontarem apenas para a deficiência da ingestão de ferro, a redução ou ausencia de outros nutrientes também podem estar presentes, pois quando se instala no organismo alguma deficiência, normalmente ela é acompanhada de outras carências nutricionais. As anemias nutricionais, por sua vez, resultam da carência diretamente associada a um nutriente ou a combinação de nutrientes, como ferro, ácido fólico e a vitamina B12. Portanto a deficiência de outro nutriente pode ser a causa indireta da anemia nutricional,pela interligação do metabolismo dos micronutrientes como um todo , sendo que a carência de um nutriente pode gerar a deficiência de outro. Para tratar a anemia, devemos pensar numa alimentação equilibrada e saudável como um todo e não apenas no ferro, claro que dando enfoque para ele.

Ferro: fígado, ervilhas, feijões, carne vermelha, batata, espinafre, pão integral, brócolis, ovos, queijo, leite e vegetais verdes.

Ácido Fólico: carne, fígado, espinafre, repolho, laranja, alface, brócolis, germe de trigo, banana e ovos

Vitamina B12: fígado, rim de boi, ostra, atum, leite, queijo, frango.

Outra causa de anemias é a cirurgia bariátrica. Este tipo de cirurgia não traz apenas benefícios. Apesar de diversos estudos mostrarem a eficácia da cirurgia bariátrica no tratamento da obesidade em adolescentes, deve-se atentar para o surgimento de possíveis deficiências nutricionais, causadas pela diminuição severa da ingestão alimentar e/ou do prejuízo na digestão e absorção dos nutrientes consumidos, estando assim os pacientes sujeitos a deficiências graves de nutrientes se não orientados corretamente. Os principais nutrientes que normalmente estão deficientes em pacientes que realizam a cirurgia são as proteínas, além de ferro, vitamina B12, zinco, ácido fólico e vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K). Estes nutrientes são essenciais para o funcionamento equilibrado do organismo, sendo que a deficiência destes nutrientes pode acarretar diversos prejuízos à saúde, como uma anemia por deficiência de ferro e vitamina B12, aumento do risco de doenças cardiovasculares por deficiência de ácido fólico (por aumentar os níveis de homocisteína), prejuízo no sistema imunológico e antioxidante (por deficiência de vitamina A, D, zinco), e prejuízo na coagulação sanguínea normal (por deficiência de vitamina K), dentre outras.

Dica de cardápio saudável:

Café da manhã: acrescente ovos orgânicos e caipira, na forma de omeletes com legumes ou ervas. Consuma pão integral e sucos de frutas com folhas verdes (couve, agrião, etc) 

Lanche da manhã: banana com canela e sementes oleaginosas

Almoço: arroz integral, feijão, carne grelhada, saladas (alface, tomate, beterraba), repolho refogado. Suco de laranja. Acrescentar azeite de oliva nas saladas.

Lanche da tarde: iogurte com frutas vermelhas e granola

Jantar: Arroz Integral, lentilha, peixe grelahdo, brócolis ou espinafre refogado e salada com pimentões coloridos. Suco de goiaba natural.

* Nutricionista Funcional

Os distúrbios emocionais e as carências nutricionais

Os distúrbios emocionais podem ser amenizados e até mesmo tratados por meio dos nutrientes que encontramos em uma alimentação saudável. São estes nutrientes que ativam os neurotransmissores responsáveis pelo nosso grau de ansiedade, tristeza, felicidade, distúrbios do sono, desânimo, cansaço, sensação de depressão e ou bem estar.

A elevação do neurotransmissor serotonina, é uma chave importante para o combate destes sintomas. Para elevar esta substância no cérebro, algums alimentos ricos em nutrientes específicos, são essenciais no dia a dia, como:

• 

  Banana proporciona bem estar pois é rica em triptofano!

  Banana, arroz integral, batata, macarrao integral, pão integral, quinua em flocos ou grão, aveia em flocos, entre outros: apresentam um aminoácido chamado TRIPTOFANO, que é precurssor da serotonina. Trabalha em conjunto com as vitaminas do complexo B (principalmente B6, ácido fólico e B12), magnésio, Zinco, vitamina C, otimizando as suas ações metabólicas. Combate estresse, depressão, distúrbios do sono, hiperatividade em crianças, dores de cabeça, ansiedade. Controlador do humor e capaz de suprir os desejos de alimentos e álcool.

• Cacau: relacionado com o bom humor e anti depressão por conter o aminoácido triptofano. Mas ele deve ser consumido com moderação por conter uma porcentagem de açúcares simples e de gordura saturada em sua composição. O ideal é consumir até 30 gramas diárias logo após o almoço ou jantar, ou seja, uma quantidade “medicinal”

•  Brócolis, grãos integrais, levedo de cerveja, cogumelo, aspargo, ameixa e nozes: Ricos em Cromo, mineral fundamental para aumentar a atividade dos receptores para serotonina nos neurônios.
• Folhas verdes escuras, melão, laranja, soja, maçã: Ricos em Ácido fólico que permite a melhora dos impulsos nervosos e é co-fator da formação da serotonina. Pessoas com níveis baixos de ácido fólico apresentam menos serotonina no cérebro e sofrem de insônia, esquecimento e irritabilidade.
•  O ômega-3 presente na linhaça, canola, espinafre, hortelã, peixes e crustáceos, é um antioxidante fundamental pois sua presença nas membranas lipídicas neuronias melhoram a transmissão nervosa e a transmissão dos impulsos elétricos pela eficiente troca de íons. Melhora o ânimo porque aumenta os níveis de serotonina, dopamina e noradrenalina – substâncias responsáveis pela sensação de bem-estar. Estudos também comprovam que este ácido graxo tira os radicais livres de cena e assim protege o sistema nervoso central.
• Levedo de cerveja, germe de trigo, carne de porco, vísceras (principalmente fígado), cereais integrais, arroz integral, leguminosas, batatas, banana, aveia e sementes de gergelim: Apresentam quantidades significativas de Vitamina B6, também co-fator da formação da serotonina, melhorando os estados de ansiedade e mau humor.

• Ovos, carnes, atum, leite e derivados: Fontes de Vitamina B12, que atua na formação da serotonina junto com ácido fólico. Combate a depressão e o mau humor.

• Abacate garante uma boa noite de sono (rica em gorduras saudáveis e uma vitamina com poderes antioxidantes na mitocôndria celular chamada CoQ10 que combate o estresse)

• Castanhas, nozes, amêndoas, sementes de girassol, peixes e trigo integral, por serem fontes de selênio, apresentam a capacidade antioxidante contra o depressão, ansiedade e cansaços.

Nozes para concentração!

Nozes nos mantêm concentrados. São muitos os nutrientes das nozes, mas é a vitamina B1 a responsável por essa fruta oleaginosa melhorar a concentração. A vitamina B1 imita a acetilcolina, neurotransmissor envolvido em funções cerebrais relacionadas à memória). Junto com a colina (ovo) melhora ainda mais os efeitos positivos.

No caso de um cotidiano estressante e atribulado, a pessoa não deve exceder de alimentos muito açucarados, gordurosos, fritos, carnes gordas, bebidas alcoólicas, café e chá preto. No caso do açúcar, além de muito calórico, poderá dar efeitos como sonolência e má-digestão. A gordura em excesso, também irá dificultar a digestão. O álcool, além do mal estar que proporciona, dificulta a absorção de diversas vitaminas e minerais. E por último, o café e o chá preto contêm cafeína, um estimulante poderoso que agrava ainda mais o estresse e a ansiedade.

Além da alimentação, é fundamental melhorar a função intestinal por meio de probióticos e fibras e desintoxicar o organismo. É no intestino que 80% da maioria dos neurotransmissores são produzidos.

* Nutricionista Clínica Funcional

Gordura monoinsaturada: azeite de oliva extra virgem

Os anos estão passando e a memória parece diminuir? Não se preocupe, nem sempre o problema está relacionado a alguma doença degenerativa. Uma causa comum do esquecimento é a falta de hormônios sexuais os quais vamos produzindo menos com a idade. Estes hormonios, além de atuarem na capacidade de reter informações, regulam o desejo sexual e o humor. Quando os receptores não são ocupados pelo estrogênio, a memória é afetada, a mulher fica mais sensível, irritada, ansiosa, mal humorada e a libido diminui. Mas podemos recuperar nossas lembranças por incrível que pareça. Nosso cerébro é altamente dependente de gordura, e é esta a responsável pela saúde cerebral. Mas calma, não é qualquer gordura saturada que encontramos em bares, restaurantes, supermercados. Frituras, sorvetes, chocolates, gorduras animais, não são e acredito que nunca serão mocinhos quando o assunto é saúde. Precisamos escolher as gorduras certas, ou seja, aquelas que deixarão nosso cérebro fluido, onde as sinapses acontecem de forma adequada e as informações conseguem ser armazenadas. Essas gorduras são chamadas de insaturadas, encontradas em:

• Óleos vegetais extra virgens: como o azeite de oliva, canola, girassol, etc;
• Sementes oleaginosas: castanha do Brasil, nozes, amêndoas, castanha de caju, avelãs, etc;
• Frutas gordurosas como o abacate, óleo de coco, linhaça;
• Peixes gordos: salmão, arenque, cavala, atum e sardinha;

Uma boa ingestão DIÁRIA destes alimentos protegem o cérebro além de outras funções importantes no metabolismo.

• Outros nutrientes importantes são a colina e betaína, encontradas em ovos e espinafre respectivamente;
• Uma dica é não ficar muito tempo em jejum, pois estudos apontam que restrição alimentar de mais de 3 horas começa a haver perda de neurônios.

*Nutricionista Funcional

Quem não deseja ter as pernas lindas e sem manchas? Pois os vasinhos indesejáveis são capazes de colocar tudo a perder. Eles aparecem em conseqüência da baixa resistência das paredes dos vasos sanguíneos e normalmente tem causa hereditária. O que muitas pessoas não sabem é que a saída é recorrer a uma alimentação adequada que ajude na manutenção do peso e conseqüentemente diminui as chances do aparecimento de varizes. Uma alimentação rica em vitaminas e minerais moduladores também ajuda a manter a integridade dos vasos sanguíneos que somada a adequada hidratação, garante a boa circulação sanguínea.

Os  alimentos fontes de vitamina C e flavonóides, magnésio e vitamina E são importantes na prevenção dos vasos. Eles fortalecem o sistema vascular, minimizando a ação dos radicais livres sobre ele.

Cebola roxa é rica em flavonóide quercitina, substância que previne o aparecimentos das varizes.

Os flavonóides reduzem a fragilidade e o extravasamento de sangue nos vasos pois atuam como anti-inflamatórios. Estudos recentes apontam a quercitina, um flavonóide encontrado na cebola roxa, maçã, brócolis, vinho tinto e mirtilo,  como potente preventivo.

A vitamina C ajuda na recuperação do colágeno, portanto as frutas cítricas devem fazer parte da rotina alimentar.

As fontes mais abundantes de vitamina E estão nos óleos vegetais como os de girassol, palma, milho, soja e oliva extra virgem (prensados a frio), nas nozes, semente de girassol, kiwi, germe de trigo, grãos integrais, peixe, leite de cabra e vegetais verdes folhosos.

Já o magnésio é encontrado em granolas, aveia, farelo de trigo, arroz integral, amêndoa, amendoim, banana e leite.

Deve-se evitar a obesidade, o sedentarismo, os exercícios extenuantes, dieta inadequada, obstipação intestinal,  fumo,  excesso de bebidas alcoólicas,  cafeína e as drogas.

A genética pode ser modulada pelos alimentos antioxidantes e anti-inflamatórios. Portanto, para a prevenção das varizes, não deixe de consumir os alimentos certos. Se mesmo assim os seus gens não derem trégua, pelo menos uma grande quantidade será evitada.

*Nutricionista Clínica Funcional

A acne é resultado de uma alteração hormonal, que  influi na produção de sebo, que em quantidades adequadas protege a pele dos agentes externos e da desidratação. Quando em demasia,  este sebo acaba entupindo os poros por causa da oleosidade.  Neste caso, algumas bactérias oportunistas, vão se alimentar desse sebo e são elas as responsáveis pela inflamação local chamada de ACNE. “Mais natural que o corpo tente se livrar delas por meio de uma resposta inflamatória!”

Alguns alimentos ajudam no combate desse mal, como aqueles ricos em vitamina C como as frutas cítricas, pois este nutriente é um poderoso antioxidante e com ação anti-inflamatória.

Aproveite os dias quentes para beber sucos refrescantes e cheios de vitamina C

Invista em: laranja, mexerica ou bergamota, manga, acerola, goiaba, limão, Kiwi, mamão, pimentões, tomate, salsinha, brócolis, cenoura, sementes de abóbora e de girassol, abóbora, aveia, couve, ovos, etc. Consuma pelo menos 2 porções por dia, na forma de sucos, vitaminas, nas saladas. O importante é comer na hora, nada de suco guardado na geladeira, pois a vitamina C se perde rapidamente.

Alguns sintomas de deficiência:

• Inchaço no tornozelo e ou pulso
• Tendência a tristeza
• Irritabilidade
• Agitação / Hiper atividade
• Diminuição do interesse e do prazer
• Humor deprimido
• Fraqueza muscular
• Fadiga / Cansaço
• Dores musculares (mialgia)
• Palidez, anemia
• Pele seca / áspera: nas pernas, na região acima dos tornozelos
• Acne (espinha) no rosto, costas ou nádegas
• Dificuldade de cicatrização
• Fácil sangramento da pele
• Fácil aparecimento de manchas roxas ao bater / com pancadas leves / ou
• Cabelo secos e quebradiços
• Gengivas sangram ao escovar os dentes
• Gengivas inflamadas e dolorosas
• Gengivas grossas encobrindo os dentes
• Dentes caem facilmente
• Dificuldade de enxergar à noite ou no escuro
• Falta de apetite
• Sinto a respiração curta
• Tenho dores nas articulações / Juntas
• Tenho dor nos ossos

Se você está apresentando 8 destes sintomas, provavelmente está com deficiência de vitamina C.

Alimentos ricos em vitamina C:

*Nutricionista Clínica Funcional

As sementes oleaginosas são ricas em gorduras saudáveis

Excluir as gorduras da alimentação pode trazer conseqüências  perigosas ao nosso organismo, como por exemplo a infertilidade. Elas atuam na construção de estrogênio, hormônio sexual feminino.  Se você ingerir pouca gordura, os níveis de hormônio podem diminuir e o ciclo menstrual atrasar. Períodos desregulares podem ser um empecilho para engravidar.

Mulheres com baixa taxa de gordura corporal, atletas por exemplo,  muitas vezes a menstruação desaparece. Alem disso,  a falta de gordura na alimentação pode trazer carências nutricionais pois elas absorvem as  vitaminas A,D,E e K.

Cada vez mais se percebe o quanto nosso metabolismo trabalha em sintonia com os nutrientes. A retirada de algum deles, desequilibra as funções orgânicas do organismo.

Portanto, coma gordura e de preferência, é claro,  faça as escolhas certas.  Se o ciclo está bagunçado, você deve passar a consumir pelo menos 30% das suas calorias com gordura.   Numa dieta de 1800 Kcal, isso representa  4 castanhas-do-Brasil, 6 amêndoas, 3 colheres (sopa)de azeita de oliva extra virgem e 3 colheres (sopa) de abacate. A gordura ainda ajuda a perder peso por causar sensação de saciedade. Apenas certifique-se que ela vem de fontes saudáveis.

*Nutricionista Clínica Funcional

Comece o dia com colheradas de aveia e frutas

Se o mau humor chegar insistentemente,  saiba que o problema pode estar relacionado a sua alimentação. O carboidrato, que fornece energia ao corpo, principalmente para o cérebro, é o nutriente que estimula a produção de serotonina, um neurotransmissor da felicidade. Uma quantidade insuficiente dele pode estar relacionado as oscilações no humor. Para que seja melhor aproveitado, o carboidrato deve ser consumido sem proteínas pois um estudo realizado no Instituto de Tecnologia de Masachusetts (MIT) nos USA,  mostrou que elas, atrapalham a produção da serotonina. Portanto, um macarrãozinho ou um pãozinho podem deixar seu dia mais feliz, já o frango com batata, nem tanto. E nada de franguinho com salada na hora do almoço e excluir o arroz “integral” não é uma escolha inteligente.

Outra causa possível pode ser o mau funcionamento do intestino.  Este órgão também é responsável pela produção da serotonina, ou seja, ela é mais abundante em pessoas com intestino regular e sadio.

Portanto, nada de desculpas para atracar um chocolate cheio de gordura. Para melhorar o seu dia,  basta uma banana ou um biscoitinho que a serotonina logo aparece. E quanto ao intestino, consuma os cereais integrais como arroz, pão e massas, frutas, verduras e fibras (farelos, linhaça, aveia) e beba muita água. Caso tudo isso não melhore, procure seu nutricionista.

*Nutricionista Clínica Funcional

Atende em consultório na SHIS QI 13, Bloco J, Edifício Plaza Treze, salas 305 / 306 – Lago Sul

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Frutas vermelhas para a saúde cardiovascular

* Carina Tafas

Comece o dia com aveia, pois este cereal é rico em ácidos graxos ômega 3, folato e potássio, além de fibras que reduzem os níveis de LDL-colesterol  e ajudam a manter as artérias limpas. Opte por aveia grossa e não a farinha ou farelo fino.

O Salmão é um super alimento pois assim com a aveia, é ainda mais rico em ômega-3, que efetivamente ajuda a reduzir a pressão arterial  por ser anti inflamatório e anti coagulante. Duas porções por semana, podem reduzir a seu risco de morrer de ataque cardíaco em até um terço. Além disso, o salmão contém um carotenóide astaxantina, que é um poderoso antioxidante. Mas não esqueça de escolher o salmão selvagem, ou seja, aquele que não seja criado em fazendas, o que pode ser embalado com pesticidas, inseticidas e metais tóxicos. Outro peixes oleosos como a cavala, arenque, sardinha e atum dará ao seu coração o mesmo impulso.

Inclua o abacate na vitamina ou na salada para a quantidade de gorduras  saudáveis para o coração. Rico em gorduras monoinsaturadas, esta fruta ajuda a baixar os níveis de LDL-colesterol, aumentando simultaneamente os níveis de HDL-colesterol. Abacates são impressionantes!!! Eles permitem a absorção de outros carotenóides, principalmente beta caroteno e licopeno, que são essenciais para a saúde do coração.

Outro óleo de alto valor nutricional é o da oliva, pois auxilia na redução do LDL e no desenvolvimento de doenças cardíacas. Segundo uma pesquisa  realizada em Creta, verificou que apesar dos homens apresentarem elevada taxa de colesterol,  poucos morreram de doença cardíaca, pois sua dieta é rica em azeite de oliva extra virgem com alto poder antioxidante.

As nozes , amêndoas, castanhas e macadâmia, são sementes oleaginosas carregadas  de gorduras saudáveis, as mono e poliinsaturadas. Alem de serem ricas e fibras que aumentam a saciedade na hora de um lanchinho.

As frutas vermelhas como mirtilos, framboesas, morangos, uva e suco de uva integral, são ricos em substâncias antiinflamatórias, que reduzem o risco de doenças cardiovasculares e câncer, são excelentes para a saúde vascular e cerebral.

Leguminosas como lentilhas, grão de bico, feijão são ricos em ácidos graxos ômega 3, cálcio, proteínas e fibra solúvel. Ingredientes que conferem boa saúde cardiovascular.

O espinafre pode ajudar a manter seu relógio em forma graças a sua quantidade de luteína, folato, potássio e fibras. Mas outros vegetais, também são importantes para o seu coração.  Consuma duas porções de vegetais ao dia.

Linhaça, esta sementinha tão pequena mas tão cheia de nutrientes antioxidantes, como ômega-3 e 6, lignanas e fibras. Uma pitada por dia deixa seu coração mais protegido de qualquer mal. Uma colher de linhaça triturada no hora do almoço, ajuda a diminuir a absorção de gorduras e carboidratos.

A soja pode diminuir o colesterol e uma vez que é pobre em gordura saturada, é uma ótima fonte de proteína magra para uma dieta saudável.  O leite de soja é complemento excelente para uma tigela de cereal de aveia e grãos integrais na café da manhã.

*Nutricionista Clínica Funcional