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Sucesso na atividade física: foco na nutrição equilibrada

Não tem como escapar: disciplina nos treinos e alimentação saudável é a chave do sucesso para qualquer pessoa que sonha em ser um atleta vencedor!!

*Carina Tafas

O alimento é o combustível para o corpo humano e a dieta equilibrada é fundamental, principalmente, para quem se exercita bastante. Por isso, é muito importante saber o que comer para melhorar o desempenho nos treinos.

O atleta e o praticante de atividade física, são indivíduos que necessitam de maior aporte de nutrientes:

  • Carboidratos

  • Proteínas

  • Gorduras

  • Vitaminas e Minerais

  • Água

Manter uma alimentação equilibrada vai garantir todos os nutrientes necessários para a boa performance e evitar que o sistema imune se debilite, aumentando o risco de doenças, lesões e outras complicações médicas.

O equilíbrio nutrientes x esforço físico devem estar sempre sendo avaliados, pois uma alimentação antioxidante e integral traz benefícios muito importantes às pessoas que praticam atividade física.

Os carboidratos são os principais fornecedores de energia para o organismo. São chamados de poupadores de proteínas pois se os carboidratos ingeridos forem insuficientes, o corpo usará proteína para dar energia (convertendo proteína em carboidrato) e desta forma levando o organismo ao catabolismo proteíco (quebra dos músculos). São fundamentais para o metabolismo normal das gorduras, facilitando a completa utilização das mesmas nos processos de liberação de energia.

Os carboidratos são armazenados nos músculos (na forma de glicogênio) para serem utilizados como energia durante o exercício. Eles são indicados antes, durante e depois dos treinos e podem ser ingeridos na forma de cereais integrais, pães, massas, frutas e quinua. Devem aparecer em maior quantidade no cardápio, com no mínimo 60% das calorias ingeridas no dia.

As proteínas também são importantes para o atleta não perder massa muscular, pois são as responsáveis pela construção e manutenção dos tecidos. Formam os músculos, esqueleto, pele, cabelos e unhas e repõem o desgaste natural dos tecidos. Devem ser ingeridos no mínimo 1g/Kg de peso corporal, e aumentando conforme as necessidades. Elas podem ser encontradas nas carnes, ovos e no leite e seus derivados.

As gorduras (lipídeos) são chamados de energéticos pois sua principal função é estocar e fornecer energia. Assim como as proteínas, são importantes para diversas funções no organismo como: transporte de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), manutenção, função e integridade das membranas celulares, do sistema imunológico, na formação de hormônios e na transmissão de impulsos nervosos. Devem fazer parte de uma alimentação saudável e balanceada e devem compor o cardápio em aproximadamente 25% das calorias totais.

É importante lembrar que na dieta também não podem faltar as vitaminas e minerais. São os antioxidantes naturais que ajudam a combater os radicais livres gerados durante o exercício e conseqüentemente, evitam o envelhecimento precoce, os ricos de lesões e as dores musculares. São eles:

  • Vitamina C: Frutas cítricas (laranja, limão), manga, acerola, semente de alfafa, pimentões, alcachofra, morango, tomate, brócolis, pimenta

  • Vitamina A: Frutas de cor amarelo, vegetais de folhas verdes, ovos, óleo de fígado de peixe, leite e derivados.

  • Vitamina E: Óleos prensados à frio, ovos, gérmen de trigo, miúdos, mariscos, batata-doce, vegetais folhosos, nozes.

  • Zinco: Ostra e caranguejo, nozes e amêndoas, carne vermelha, leite e derivados, gérmen de trigo, cereais integrais, semente de abóbora, gergelim e girassol.

  • Selênio: Nozes e castanha do Brasil, mexilhão e bacalhau, camarão, ostra e lagosta, salmão, arroz integral e selvagem, cogumelo, trigo integral, aveia, queijo cottage, cebola, rabanete.

  • Ômega 3: peixes como salmão, sardinha, atum, arenque, cavala, cassa.

    Outros Nutrientes importantes para os atletas são: Cálcio e Magnésio

  • Cálcio: atuam na contração muscular e são fundamentais para a formação óssea, evitam câimbras, fadigas musculares e formigamentos. Estão presentes no leite e derivados, vegetais verdes, animais marinho, mariscos, amêndoas e nozes, semente de gergelim, figo seco e damasco, soja e derivados, mamão, abacaxi.

  • Magnésio: São importantes para a formação óssea, relaxante muscular, importante para o metabolismo do cálcio, evitar câimbras e fadigas. Encontrados em animais marinhos, grãos integrais, vegetais verdes, mariscos, nozes, sementes, clorofila, mamão, banana, abacaxi, ameixa, passa e pêra.

Entre os alimentos que devem ser evitados pelos atletas, principalmente antes dos treinos e provas, estão os muito gordurosos, como frituras, os ricos em açúcar e as bebidas alcoólicas.
Outra dica é nunca introduzir alimentos novos ou testar preparações diferentes do que se está habituado antes de uma prova ou treino mais forte, pois o organismo pode ‘estranhar’ e ter alguma reação indesejável.
 
 
 

 

 

* Nutricionista Funcional e Personal Diet

 

 

 

 

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março 24, 2009 at 2:04 pm Deixe um comentário

Saúde e beleza de dentro para fora!

 

 * Carina Tafas   

O reflexo dos alimentos, sol e cigarro na saúde da sua pele

 

 

Com a idade, a pele passa a produzir menos colágeno e perde elasticidade, ficando mais fina e menos macia.

Para manter a pele saudável e bonita por mais tempo, é preciso de alguns cuidados específicos:

  • Dieta equilibrada;

  • Atividade física regular;

  • Proteção contras os efeitos nocivos dos raios ultavioletas;

  • Limpeza diária;

  • Ingestão de água.

  • Não fumar

     

Dicas para uma dieta equilibrada

 

  • Mastigue bem os alimentos e evite líquidos com as refeições

  • Alimente-se a base de frutas, hortaliças e alimentos integrais, ricos em fibras. Estes auxiliam o funionamento intestinal. Consuma de 3 a 5 porções frutas diariamente.

  • É no intestino que acontece a separação do que deve entrar no nosso organismo (nutrientes) e aquilo que deve ser dispensado (restos alimentares e detritos) e o pleno funcionamento desse sistema tem tudo a ver com a celulite, o seu humor, a sinusite e várias doenças.

  • Consuma probióticos e prebióticos diariamente. Os probióticos são bactérias boas que equilibram a flora intestinal. São encontrados em pó ou cápsulas ou menos efetivos em leites fermentados e iogurtes. O prébiótico é o “alimento das bactérias boas”, ou seja dos probióticos e portanto tão importante quanto. São encotrados no alho, cebola, alho-poró, alcachofra, aspargo, chicória e banana verde. Podem ser adquiridos comercialmente também.

  • Abuse de alimentos ricos em vitaminas antioxidantes ( vitamina C e vitamina E):

contribuem para a formação do colágeno (principal proteína que dá sustentação a pele),

– ajudam a combater o envelhecimento precoce.

– juntos melhoram a circulação sangúinea

– melhoram a cicatrização.

  • A vitamina C encontramos em frutas cítricas (laranja,limão, acerola, goiaba, morango), folha de beterraba, brócolis, couve, cebola, pimentão, banana.

  • A vitamina E está presente nos cereais integrais (arroz, centeio, gérmen de trigo), óleos vegetais prensados à frio, verduras de folhas verde-escuras, nozes, castanhas, sementes, batata-doce, etc.

  • Consuma alimentos ricos em vitamina A e o beta-caroteno. Estes ajudam na regeneração celular, melhorando a superfície dos tecidos e deixando-os mais bonitos. São encontrados em alimentos amarelos e alaranjados como, abóbora, moranga, manga, em óleos de peixe, alfafa, brócolis, couve, salsinha,etc.

  • Beba bastante líquido,principalmente água sem gás ou sucos frescos (pelo menos 8 copos por dia)

  • Modere oconsumo de bebidas acóolicas e cafeína

  • Evite alimentos gordurosos, carnes vermelhas e frituras. Consuma mais peixes nas refeições.

  • Não cozinhe os vegetais por muito tempo pois há perda de vitaminas na água;

  • As vitaminas A, D, E são melhores absorvidas na presença de gordura. Acrescente um pouco de azeite ou óleo nas refeições.

  • Sementes oleagenosas são ricas em ômega-3 e ômega-6. Estas substâncias são poderosos antioxidantes.

 

    Atividade física

     

    Exitem inúmeros motivos positivos para praticar exercícios físicos regulares.

    Mas você sabia que:

     

  • os exercícios melhoram a atividade anti-radicais livres, chamada antioxidante?

  • aumentam a produção de substâncias químicas, que têm grande ação contra o envelhecimento?

  • produzem sensação de calma e alegria?

  • tem ação anticancerígena?

  • melhoram a capacidade mental?

     

Portanto, a atividade física tem papel indispensável para a manutenção de uma pele mais saudável!

 

 

Cuidados com o sol

 

  • Proteja-se diariamente antes de sair de casa.

  • Não tome sol depois das 10h e antes das 16h.

  • Use filtro solar com FPS 15 ou mais e certifique-se que este apresenta proteção anti UVA e anti UVB.

  • Proteja os lábios, com protetor FPS 15

  • Não esqueça dos seus olhos. Proteja-os através de óculos que bloqueiam os raios ultravioletas.

  • Não faça bronzeamento artificial, pois estes são fontes artificiais de ultravioleta.

  • A exposição excessiva ao sol é responsável por 90% dos casos e câncer de pele.

  • O sol é extremamente importantes se for tomado antes das 8h. Pois aumenta a produção de vitamina D, essencial para a formação e manutenção dos ossos e dentes. É coadjuvante no tratamento da osteoporose.

 

Cuidados com o cigarro

  • Fumar aumenta uma enzima da pele, matrix metalloproteinase-1, resultante do aumento de ruptura de colágeno e diminuição da produção de colágeno. O efeito geral causa enrugamento e perda da elasticidade.

  • Além disso, a constricção de capilares na pele causada pelo fumo reduz o suprimento de oxigênio na pele, afetando negativamente a saúde da pele e a aparência em geral.

  • Segundo Amanda Sandford, da ONG britânica Action on Smoking and Health (ASH), “nenhuma quantidade de creme antirugas vai remover as rugas causadas pelo cigarro, então a melhor forma de os fumantes evitarem uma aparência de ameixa enrrugada é parar de fumar”

 * Nutricionista Funcional e Personal Diet CRN/DF 4720
Atendimento em Brasília

  ctafas@yahoo.com.br     

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julho 28, 2008 at 4:05 pm Deixe um comentário

O Poder dos Alimentos Antioxidantes contra o Câncer

 Carina Tafas Nutricionista Funcional e Personal Diet

Antioxidantes são compostos que possuem ação de eliminar a formação de radicais livres e combater o excesso no nosso organismo. Os radicais livres oxidam o DNA das células. Nosso organismo até consegue restaurar essas oxidações, mas quando elas são muitas, as que sobram causam mutações nos genes. Esses genes mutantes são capazes de levar a uma divisão celular sucessiva, pela alteração da capacidade total de realizar o trabalho celular, favorecendo os processos cancerígenos, e comprometendo também o sistema imunológico.

 

Atualmente, muitas são as causas do aumento da formação de radicais livres, entre elas temos: má alimentação, estresse, cigarro, poluição, ingestão de frutas e hortaliças com excesso de fertilizantes químicos e agrotóxicos, atividade física extenuante e em excesso, consumo exagerado de substâncias ricas em conservantes químicos e aromatizantes artificiais (salgadinhos, bolachas recheadas, sucos não naturais), sedentarismo.

 

Nosso sistema antioxidante natural pode eliminar essas propriedade oxidantes através de substâncias que tenham função de serem “varredoras de radicais livres”. Algumas vitaminas e minerais são considerados nutrientes antioxidantes pois fazem esta função moduladora. São eles:Vitamina A,Vitamina C, Vitamina E, Zinco, Cobre, Manganês, Cromo, Selênio, Beta-caroteno ou pró-vitamina A, Licopeno, Fenólicos, Resveratrol.

 

É muito importante que a mucosa intestinal e a flora microbiana estejam saudáveis pois são fundamentais para a boa absorção desses nutrientes.

 

Veja onde encontrar este nutrientes

tão importantes para o bom funcionamento do nosso corpo

 

 

 

Vitamina AFrutas de cor amarelo e laranja

Vegetal de folhas verdes

Ovos

Óleo de fígado de peixe

Leite e derivados

Vitamina CFrutas cítricas

Semente de alfafa

Alcachofra

Morango

Tomate

Brócolis

Pimenta

Vitamina EÓleos prensados à frio

Ovos

Gérmen de trigo

Miúdos

Mariscos

Batata-doce

Vegetais folhosos

Nozes

 

MagnésioAnimais marinhos

Grãos integrais

Vegetais verdes

Mariscos

Nozes

Sementes

Clorofila

Mamão, banana e abacaxi

Ameixa, passa e pêra

CromoMel

Uvas

Passas

Mexilhão

Grãos integrais

Lêvedo de cerveja

Casca de batata

Feijões

Gérmen de trigo

CobreVísceras

Nozes

Legumes

Mariscos

Passas

Sementes

Grãos integrais

SelênioNozes

Mexilhão e bacalhau

Camarão, ostra e lagosta

Salmão

Arroz integral e selvagem

Cogumelo

Trigo integral

Aveia

Queijo cottage

Cebola

Rabanete

ZincoOstra e caranguejo

Nozes e amêndoas

Carne vermelha

Leite e derivados

Gérmen de trigo

Cereais integrais

Semente de abóbora

Gergelim e girassol

ManganêsGrãos integrais

Vegetais verdes

Legumes

Nozes

Abacaxi

Sementes

Frutas vermelhas

Gérmen de trigo

Beta-carotenoCenoura

Beterraba

Moranga

Mamão

FenólicosChimarrão

Chá verde

Chocolate amargo

Uvas vermelhas (resveratrol)

Vinho tinto (resveratrol)

Alho

Cebola

LicopenoTomate

Goiaba vermelha

Melancia

Mamão vermelho

Pitanga

   ctafas@yahoo.com.br       

 

julho 20, 2008 at 2:03 pm 1 comentário


Alimentação Saudável

É natural que hoje em dia, com a dinâmica acelerada de vida, as pessoas necessitem de auxílio na hora de gerenciar sua alimentação.

Buscando colaborar com sugestões, o Blog Palavras Nutritivas, informará o leitor com dicas simples e úteis que podem ser aplicadas facilmente no seu dia a dia.

Seja Bem Vindo! Comentários, sugestões e críticas são bem vindas!

A nutricionista

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