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Sucesso na atividade física: foco na nutrição equilibrada

Não tem como escapar: disciplina nos treinos e alimentação saudável é a chave do sucesso para qualquer pessoa que sonha em ser um atleta vencedor!!

*Carina Tafas

O alimento é o combustível para o corpo humano e a dieta equilibrada é fundamental, principalmente, para quem se exercita bastante. Por isso, é muito importante saber o que comer para melhorar o desempenho nos treinos.

O atleta e o praticante de atividade física, são indivíduos que necessitam de maior aporte de nutrientes:

  • Carboidratos

  • Proteínas

  • Gorduras

  • Vitaminas e Minerais

  • Água

Manter uma alimentação equilibrada vai garantir todos os nutrientes necessários para a boa performance e evitar que o sistema imune se debilite, aumentando o risco de doenças, lesões e outras complicações médicas.

O equilíbrio nutrientes x esforço físico devem estar sempre sendo avaliados, pois uma alimentação antioxidante e integral traz benefícios muito importantes às pessoas que praticam atividade física.

Os carboidratos são os principais fornecedores de energia para o organismo. São chamados de poupadores de proteínas pois se os carboidratos ingeridos forem insuficientes, o corpo usará proteína para dar energia (convertendo proteína em carboidrato) e desta forma levando o organismo ao catabolismo proteíco (quebra dos músculos). São fundamentais para o metabolismo normal das gorduras, facilitando a completa utilização das mesmas nos processos de liberação de energia.

Os carboidratos são armazenados nos músculos (na forma de glicogênio) para serem utilizados como energia durante o exercício. Eles são indicados antes, durante e depois dos treinos e podem ser ingeridos na forma de cereais integrais, pães, massas, frutas e quinua. Devem aparecer em maior quantidade no cardápio, com no mínimo 60% das calorias ingeridas no dia.

As proteínas também são importantes para o atleta não perder massa muscular, pois são as responsáveis pela construção e manutenção dos tecidos. Formam os músculos, esqueleto, pele, cabelos e unhas e repõem o desgaste natural dos tecidos. Devem ser ingeridos no mínimo 1g/Kg de peso corporal, e aumentando conforme as necessidades. Elas podem ser encontradas nas carnes, ovos e no leite e seus derivados.

As gorduras (lipídeos) são chamados de energéticos pois sua principal função é estocar e fornecer energia. Assim como as proteínas, são importantes para diversas funções no organismo como: transporte de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), manutenção, função e integridade das membranas celulares, do sistema imunológico, na formação de hormônios e na transmissão de impulsos nervosos. Devem fazer parte de uma alimentação saudável e balanceada e devem compor o cardápio em aproximadamente 25% das calorias totais.

É importante lembrar que na dieta também não podem faltar as vitaminas e minerais. São os antioxidantes naturais que ajudam a combater os radicais livres gerados durante o exercício e conseqüentemente, evitam o envelhecimento precoce, os ricos de lesões e as dores musculares. São eles:

  • Vitamina C: Frutas cítricas (laranja, limão), manga, acerola, semente de alfafa, pimentões, alcachofra, morango, tomate, brócolis, pimenta

  • Vitamina A: Frutas de cor amarelo, vegetais de folhas verdes, ovos, óleo de fígado de peixe, leite e derivados.

  • Vitamina E: Óleos prensados à frio, ovos, gérmen de trigo, miúdos, mariscos, batata-doce, vegetais folhosos, nozes.

  • Zinco: Ostra e caranguejo, nozes e amêndoas, carne vermelha, leite e derivados, gérmen de trigo, cereais integrais, semente de abóbora, gergelim e girassol.

  • Selênio: Nozes e castanha do Brasil, mexilhão e bacalhau, camarão, ostra e lagosta, salmão, arroz integral e selvagem, cogumelo, trigo integral, aveia, queijo cottage, cebola, rabanete.

  • Ômega 3: peixes como salmão, sardinha, atum, arenque, cavala, cassa.

    Outros Nutrientes importantes para os atletas são: Cálcio e Magnésio

  • Cálcio: atuam na contração muscular e são fundamentais para a formação óssea, evitam câimbras, fadigas musculares e formigamentos. Estão presentes no leite e derivados, vegetais verdes, animais marinho, mariscos, amêndoas e nozes, semente de gergelim, figo seco e damasco, soja e derivados, mamão, abacaxi.

  • Magnésio: São importantes para a formação óssea, relaxante muscular, importante para o metabolismo do cálcio, evitar câimbras e fadigas. Encontrados em animais marinhos, grãos integrais, vegetais verdes, mariscos, nozes, sementes, clorofila, mamão, banana, abacaxi, ameixa, passa e pêra.

Entre os alimentos que devem ser evitados pelos atletas, principalmente antes dos treinos e provas, estão os muito gordurosos, como frituras, os ricos em açúcar e as bebidas alcoólicas.
Outra dica é nunca introduzir alimentos novos ou testar preparações diferentes do que se está habituado antes de uma prova ou treino mais forte, pois o organismo pode ‘estranhar’ e ter alguma reação indesejável.
 
 
 

 

 

* Nutricionista Funcional e Personal Diet

 

 

 

 

março 24, 2009 at 2:04 pm Deixe um comentário

HIPERTENSÃO. Você pode estar sofrendo deste mal

 

* Nutricionista e Personal Diet – ctafas@yahoo.com.br 

Quando diagnosticada no início, a pressão alta pode ser tratada sem muito esforço. Basta mudar pequenas atitudes.

O que é Pressão Alta?

A hipertensão ou pressão alta é caracterizada pelo aumento da pressão arterial (maior que 130/85), medida várias vezes e em ocasiões diferentes em consultório médico. Muitas pessoas não sabem que estão hipertensas pois é bem comum não ter sintomas.

 

O único modo de saber se a pressão está alta é medindo-a. O ideal é que verifique-a pelo menos a cada seis meses.

 

A pressão alta ataca os vasos, tornando-os endurecidos e estreitados. Com o passar dos anos, estes vasos podem se entupir ou romper, causando lesões sérias no cérebro, rins, olhos e coração.

 

Algumas atitudes são indispensáveis para controlar a pressão arterial, começando por bons hábitos de vida. Diminuir a ingestão de sal (sódio) e de bebidas alcoólicas, manter o peso saudável, exercícios regulares, previnem o aparecimento deste mal.

 

O que evitar:

 

  • Excesso de sal, pois sua ingestão excessiva predispõe ao aumento da pressão;

  • Alimentos muito gordurosos;

  • Cafeína, chá preto, chá mate, refrigerantes tipo cola, chimarrão;

  • Embutidos (calabresa, salame, mortadela, salsicha), enlatados, sopas e temperos prontos, presunto, queijos, bacon, azeitonas, picles, ketchup, maionese, mostarda, manteiga com sal, carne seca, salgadinhos industrializados, patês). Estes alimentos contém muito sódio.

  • Bebidas alcoólicas

  • Sedentarismo

  • Estresse

  • Fumo

     

Alimentos importantes para o controle da pressão arterial:

 

  • Uva e suco de uva: contém antioxidantes chamados de resveratrol, catequinas e epicatequinas. Consuma 1 a 2 cálices por dia;

  • Cereais integrais: as fibras auxiliam na redução das taxas de colesterol e da pressão;

  • Linhaça, quinua, peixes: ricos em ômega-3 e fibras, que ajudam na diminuição do colesterol, previnindo doenças cardiovasculares;

  • Aveia, farelo de trigo: consuma com frutas ou vitaminas

  • Frutas cítricas e verduras: são ricas em fibras e vitaminas antioxidante de 3 a 5 porções por dia.

  • Sal Light: apresentam 50% a menos de sódio

  • Alho: melhoram a elasticidade dos vasos

 

 

 

 

 

 

julho 20, 2008 at 2:27 pm Deixe um comentário

O Poder dos Alimentos Antioxidantes contra o Câncer

 Carina Tafas Nutricionista Funcional e Personal Diet

Antioxidantes são compostos que possuem ação de eliminar a formação de radicais livres e combater o excesso no nosso organismo. Os radicais livres oxidam o DNA das células. Nosso organismo até consegue restaurar essas oxidações, mas quando elas são muitas, as que sobram causam mutações nos genes. Esses genes mutantes são capazes de levar a uma divisão celular sucessiva, pela alteração da capacidade total de realizar o trabalho celular, favorecendo os processos cancerígenos, e comprometendo também o sistema imunológico.

 

Atualmente, muitas são as causas do aumento da formação de radicais livres, entre elas temos: má alimentação, estresse, cigarro, poluição, ingestão de frutas e hortaliças com excesso de fertilizantes químicos e agrotóxicos, atividade física extenuante e em excesso, consumo exagerado de substâncias ricas em conservantes químicos e aromatizantes artificiais (salgadinhos, bolachas recheadas, sucos não naturais), sedentarismo.

 

Nosso sistema antioxidante natural pode eliminar essas propriedade oxidantes através de substâncias que tenham função de serem “varredoras de radicais livres”. Algumas vitaminas e minerais são considerados nutrientes antioxidantes pois fazem esta função moduladora. São eles:Vitamina A,Vitamina C, Vitamina E, Zinco, Cobre, Manganês, Cromo, Selênio, Beta-caroteno ou pró-vitamina A, Licopeno, Fenólicos, Resveratrol.

 

É muito importante que a mucosa intestinal e a flora microbiana estejam saudáveis pois são fundamentais para a boa absorção desses nutrientes.

 

Veja onde encontrar este nutrientes

tão importantes para o bom funcionamento do nosso corpo

 

 

 

Vitamina AFrutas de cor amarelo e laranja

Vegetal de folhas verdes

Ovos

Óleo de fígado de peixe

Leite e derivados

Vitamina CFrutas cítricas

Semente de alfafa

Alcachofra

Morango

Tomate

Brócolis

Pimenta

Vitamina EÓleos prensados à frio

Ovos

Gérmen de trigo

Miúdos

Mariscos

Batata-doce

Vegetais folhosos

Nozes

 

MagnésioAnimais marinhos

Grãos integrais

Vegetais verdes

Mariscos

Nozes

Sementes

Clorofila

Mamão, banana e abacaxi

Ameixa, passa e pêra

CromoMel

Uvas

Passas

Mexilhão

Grãos integrais

Lêvedo de cerveja

Casca de batata

Feijões

Gérmen de trigo

CobreVísceras

Nozes

Legumes

Mariscos

Passas

Sementes

Grãos integrais

SelênioNozes

Mexilhão e bacalhau

Camarão, ostra e lagosta

Salmão

Arroz integral e selvagem

Cogumelo

Trigo integral

Aveia

Queijo cottage

Cebola

Rabanete

ZincoOstra e caranguejo

Nozes e amêndoas

Carne vermelha

Leite e derivados

Gérmen de trigo

Cereais integrais

Semente de abóbora

Gergelim e girassol

ManganêsGrãos integrais

Vegetais verdes

Legumes

Nozes

Abacaxi

Sementes

Frutas vermelhas

Gérmen de trigo

Beta-carotenoCenoura

Beterraba

Moranga

Mamão

FenólicosChimarrão

Chá verde

Chocolate amargo

Uvas vermelhas (resveratrol)

Vinho tinto (resveratrol)

Alho

Cebola

LicopenoTomate

Goiaba vermelha

Melancia

Mamão vermelho

Pitanga

   ctafas@yahoo.com.br       

 

julho 20, 2008 at 2:03 pm 1 comentário

Arroz-feijão, esta combinação não pode faltar na sua mesa!

O arroz é rico em vitaminas do complexo B, carboidratos, cálcio, folato e ferro; já o feijão é rico em proteínas e outras vitaminas e minerais. Cada um confere ótima característica nutricional, mas a mistura destes dois alimentos é uma verdadeira combinação nutritiva!!

A união deles proporciona ao nosso organismo proteínas de alto valor biológico, ou seja, a mesma proteína encontrada nas carnes, pois eles se completam perfeitamente.

Além disso, são ótimas fontes de fibras, que ajudam na digestão, combatem a prisão de ventre e saciam a fome, podendo ajudar na perda de peso.

 Carina Tafas é Nutricionista Funcional e Personal Diet CRN/DF 4720

  ctafas@yahoo.com.br     

julho 19, 2008 at 9:00 pm 2 comentários

Por que algumas pessoas sentem muita fome? Você sofre desse mal?

A causa pode estar na sua alimentação!

Quando nos alimentamos de forma desequilibrada, com deficiência de vitaminas, minerais e fibras, o corpo estimula o apetite na espera de um alimento saudável que supra estas necesidades. Portanto, se você está sempre com sensação de fome, a culpa pode estar na sua alimentação diária.

Um café da manhã, almoço e jantar saudáveis acabam com este mal. Coma de 3 a 4 porções de frutas durante o dia, saladas e legumes no almoço e na janta e prefira os carboidratos ricos em fibras.

Esqueça as “porcarias”, elas dão mais fome se forem comidas periodicamente. Outra dica é evitar doces após as refeições. Pequenas atitudes devem ser mudadas para mudarmos nossa saúde!

 Carina Tafas é Nutricionista Funcional e Personal Diet CRN/DF 4720

  ctafas@yahoo.com.br     

julho 19, 2008 at 8:56 pm Deixe um comentário

Você sabe o que significa o índice glicêmico (IG) dos alimentos?

 Carina Tafas é Nutricionista Funcional e Personal Diet CRN/DF 4720

  ctafas@yahoo.com.br     

Para que serve esta informação?

O índice glicêmico mede a habilidade que um alimento ingerido eleva os níveis de glicose no sangue. Os de alto IG elevam rapidamente e baixam da mesma maneira. Os de baixo IG disponibilizam glicose (energia) lentamente para a corrente sangüínea e de forma contínua.

Portanto, prefira este último tipo antes de ir à malhação. São eles: leite integral, leite desnatado, iogurte sem açúcar, cereais integrais, maçã e suco de maçã, laranja, pêra, amendoim.

Após um período de atividade, os músculos necessitam de reposição de energia. Neste caso, opte pelos de alto índice glicêmico, até duas horas após o exercício. Prefira: banana, biscoito, pão branco, suco de laranja, mel, maltodextrina, sanduíche com saladas, queijo light.

julho 19, 2008 at 8:37 pm Deixe um comentário


Alimentação Saudável

É natural que hoje em dia, com a dinâmica acelerada de vida, as pessoas necessitem de auxílio na hora de gerenciar sua alimentação.

Buscando colaborar com sugestões, o Blog Palavras Nutritivas, informará o leitor com dicas simples e úteis que podem ser aplicadas facilmente no seu dia a dia.

Seja Bem Vindo! Comentários, sugestões e críticas são bem vindas!

A nutricionista

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